良いコンディションを日々保つためには「トレーニング（運動）」や「食事（栄養）」だけでは不十分です。
それらにプラスして「睡眠（休養）」も重要で、これらが全てバランスよく整ったときにこそ、良いパフォーマンスを発揮することができるのです。
今回はその中の一つである「休養」を高める睡眠について紹介していきます。
睡眠がアスリートのリカバリー手段として重要な理由
睡眠をしっかりとることが重要なのは皆さんご存じのとおりです。
しかし、睡眠が具体的にどのような効果をもたらすかをご存じでしょうか？ここでは睡眠がアスリートのリカバリーとして重要な理由を紹介していきます。
睡眠は、筋肉や骨の成長と修復、運動スキルの獲得に影響する
睡眠の最大の役割は、体を修復することです。
睡眠中は成長ホルモンが多く分泌されるタイミングのひとつ。練習やトレーニング、試合などで消耗した筋肉を修復・回復させるためにはこの成長ホルモンが必要であり、そのためには睡眠が欠かせません。
体だけでなく脳の疲労回復にも必要不可欠です。脳と頭蓋骨の間は、脳が損傷しないように脳脊髄液で満たされている状態です。脳脊髄液は1日を通して数回入れ替えられ、その際に脳に溜まった老廃物も一緒に除去されることが分かっています。そのタイミングが睡眠中。睡眠中は脳脊髄液の入れ替えが効率的に行われ、脳の疲労を回復しているのです。
また、睡眠には記憶の定着にも役立つことが研究でわかっています。練習による動作スキルを体に身けるためにも睡眠をしっかりとる必要があります。
【研究成果より】睡眠時間の延長でパフォーマンスが向上
睡眠とパフォーマンスは研究でも明らかになっています。
ある研究では、大学のバスケットボール選手10人を被験者として、10時間ベットに入ることを40日間続けた結果、身体的なパフォーマンスや反応時間、選手自身が感じるコンディションの向上などの効果が現れたそうです。
研究を続けていくにつれパフォーマンスが徐々に良くなっていったことや、10時間睡眠をやめたとたんに選手たちの記録が実験前に戻ってしまったことから考えて、この結果は睡眠がもたらした影響であったと考えられています。
このように、睡眠が不足することで身体のパフォーマンスや反応・反射などの能力に大きく影響を及ぼしてしまうのです。
アスリートの理想的な睡眠時間は？睡眠不足だと何が起きる？
必要な睡眠時間は、個人個人によって異なります。
普段からハードな練習をこなすアスリートはコンディションを維持するためにも、一般の方よりも多く睡眠時間を確保する必要があるでしょう。
アスリートであれば、最低8時間は確保したいところ。実際にオリンピアンの平均睡眠時間は8時間半とされ、一般の方々よりも長いという報告もあります。
睡眠不足になると、パワーの低下や持久力の低下をもたらしたり、反応が鈍くなる、集中力が低下するなどの影響がみられます。
また、睡眠時間の減少によるホルモンの働きにより体重が増えやすかったり、免疫力が低下したりなど、短時間睡眠が健康に与える影響も少なくありません。
日頃から良いコンディションに整えておくためには睡眠は欠かせないのです。
良質な睡眠をとるために必要なこと
良い睡眠をとるためには準備が必要です。どのような事に気をつけるべきなのでしょうか。「習慣」と「環境」にわけて解説します。
習慣
良い睡眠をとるには、睡眠をとるための「良い習慣」を身につけることが大切です。
就寝時間・起床時間を決める
睡眠をしっかりとるためには、規則正しい生活が重要。就寝時間・起床時間をしっかり決めてそれを守ることで、安定した睡眠をとることができます。
ベッドで過ごす時間を増やす
寝る時間からさかのぼって、あらかじめベッド上で過ごす時間を作るようにしておきましょう。ベッド上で過ごすことが増えることで、自然と睡眠時間が増えるのです。
昼寝も活用
昼寝も効果的。特に食後や練習後など、体を回復させるタイミングで昼寝を取り入れるだけで、睡眠時間を大きく確保でき、体の回復を促します。
寝る前の軽い運動
ストレッチなどの体の状態を整えるエクササイズを行うことも効果的。あまり汗をかかずにリラックス効果のあるエクササイズを選んで取り組みましょう。
入浴
入浴も睡眠の質を高めるポイントの一つです。眠くなるのは体温の変化によるもの。寝る90分前に入浴すれば入眠しやすくなり、睡眠の質も高まるといわれています。また、すぐに寝たい場合は深部の体温を上昇させないシャワーがおすすめです。
環境
寝る時の環境も睡眠に影響を及ぼすポイントです。
室温
睡眠に適した室温は15～19℃くらいが適しているといわれています。また、室温だけでなく湿度も50％程度にすると快適に睡眠をとることができます。
音
なかなか寝付けないという方は、音楽を取り入れてみるのもいいかもしれません。
寝る前は歌声の入っていないものや自然音などがおすすめ。ゆっくりとしたテンポの曲を選んで聞いてみましょう。
良質な睡眠のためにやめるべきこと
良い睡眠のためには、脳を休息状態にもっていかなくてはいけません。
テレビや読書などで脳を刺激しないよう心がけましょう。また、強い光を浴びることは脳を活性化させてしまうので、スマホもNGです。刺激のない退屈な状態でいることが睡眠を促すポイントなので、いつも寝ているベッド、いつもと同じ服装、いつもと同じ寝る時間など、考える必要のない単調なルーティーンを身につけることが睡眠にとって効果的です。
多くのアスリートが愛用するリカバリー飲料「オレは熟睡す」
指導者やアスリートたちは「オレは熟睡す」を摂取することで、睡眠にも良い影響をもたらしてくれることを実感しています。
東洋大学陸上競技部長距離部門 酒井俊幸 監督
東洋大学では血糖値を測定していますが、睡眠を取っても疲労感がなかなか抜けなかったり、ひどい疲労感があったりする時には、就寝時でも低血糖の状態であることがわかりました。「低血糖状態だと身体を休めているつもりでも、疲労が抜けません。」低血糖から抜け出すためにも「オレは摂取す」や「オレは熟睡す」を活用しています。吸収が良く、翌日に回復している効果を高く感じます。こういった観点からも、リカバリーに活用しています。
阿見AC SHARKS 楠康成選手
激しい疲労感に見舞われる時は、眠いはずなのに深い眠りに入れない。寝たのにスッキリしない。そんな感覚が改善されました！
阿見AC SHARKS 飯島陸斗選手
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