アスリートにとってトレーニングと同じくらい重要な栄養摂取。中でもアミノ酸の摂取は様々なメリットがあります。今回はアミノ酸とは何か、そして疲労回復をサポートするアミノ酸について紹介します。
疲労回復をサポートするアミノ酸とは？
アミノ酸はタンパク質を構成している栄養素で、人間には欠かせない栄養素です。筋肉の主成分であるタンパク質は約10万種類あると言われ、人間の体のタンパク質は約20種類のアミノ酸の様々な組み合わせによって作られています。
約20種類のアミノ酸は、大きく分けて体内で生成できる「非必須アミノ酸」と、生成できない「必須アミノ酸」の2種類があり、タンパク質を構成しない遊離アミノ酸も存在します。
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アミノ酸の種類 |
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必須アミノ酸 |
非必須アミノ酸 |
遊離アミノ酸 |
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アミノ酸はそれぞれ違う働きがあり、不足すれば筋肉の合成や血液、ホルモンなどが作られなくなり、健康などに影響がでてしまう恐れも……。
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主な働き |
関係するアミノ酸 |
| エネルギー代謝 | バリン、ロイシン、イソロイシン、カルニチン、シトルリン |
| 成長促進 | イソロイシン、スレオニン、ヒスチジン、リジン |
| 脂肪の代謝 | リジン、プロリン、アラニン、アルギニン、メチオニン |
| 免疫力向上 | アルギニン、グルタミン、タウリン |
| 集中力 | チロシン、フェニルアラニン |
| 細胞再生 | プロリン、アルギニン、システイン、グルタミン、アスパラギン |
| 睡眠・リラックス | トリプトファン、グリシン、テアニン、セリン |
スポーツや運動で激しく体を動かすと、エネルギー源を確保するため筋肉を分解し、アミノ酸を取り出します。加えて、エネルギーや脂肪代謝、神経伝達に様々なアミノ酸が消費されるため、運動時は特にアミノ酸が不足しがちです。
アミノ酸が不足した結果、筋肉の減少や疲労に繋がり、パフォーマンスが低下する可能性が高くなります。
普段の生活からアミノ酸は必要不可欠な栄養素であり、超回復を望むトレーニングや筋肉を使う運動をした場合は、必然的にアミノ酸の必要量も増えるので、しっかりアミノ酸を摂取することが大事です。
アミノ酸がもたらすサポート力とは？
まずは、アミノ酸がどのような形でサポートしているのかみていきましょう。
１．疲労回復
そもそも疲労とは何でしょうか。そこから理解しなければ、疲労回復に役立つのかどうかわからないですね。
日本疲労学会では、「疲労とは過度の肉体的および精神的活動、または疾病によって生じた独特の不快感と休養の願望を伴う身体の活動能力の減退状態である」と定義。様々な外的ストレスによって起こる疲労にはいろいろな種類がありますが、ここではスポーツに関する疲労について取り上げます。
筋肉を動かすことによって起こる疲労は「末梢性疲労」といいます。負荷がかかった状態で筋肉を繰り返し動かすことで、筋肉のエネルギー枯渇、筋緊張の増加、それに伴う血液量の低下、神経‐筋の伝達効率の低下などが起こり、体がうまく動かなくなりパフォーマンスが低下します。
そこで行いたいのが、体内への吸収が速いアミノ酸の摂取。すぐにエネルギーを補給することができ、疲労回復に役立ちます。アミノ酸を摂取することで、筋肉へのダメージを減少させたり、疲れにくくなったり、運動後に起こる筋肉痛（遅発性筋肉痛）の発生を抑えることができたり、さまざまなサポート力が報告されています。またケガをした時に摂取することで、ケガが早く治るという研究報告も。
競技選手の場合、リハビリ時などにもアミノ酸を摂取することで、現場復帰が早くなると考えられています。
２．集中力の維持
疲労の原因のもう一つが「中枢性疲労」です。中枢性疲労は、脳の疲れとお考えください。スポーツ中は常に集中して体を動かすもの。特に常に状況が変わる競技スポーツの場合、脳の疲労も相当なのです。体はそんなに使っていないのに、ドッと疲れを感じるという場合は、中枢性疲労の可能性が高いでしょう。
長時間の試合や練習・トレーニングをすると、血中のアミノ酸の濃度が低下し、脳内にセロトニンと呼ばれる物質を多く合成。セロトニンの過剰な分泌は、疲労感をもたらし、集中力の低下につながると考えられています。集中力が切れるとケガもしやすくなり危険ですね。
そうならないために、アミノ酸を摂取することで、血中のアミノ酸濃度を高める必要があるのです。集中力を維持し、安全で質の高い練習やトレーニングを行うために、毎日のアミノ酸摂取が有効と言われるのは、こうした理由からです。
３．筋肥大・筋力向上・筋持久力向上
スポーツ競技を行う上で筋肉を強化することは必要不可欠。できるだけ筋肉量を減らさないということが、パフォーマンスに直結するからです。
ハードな練習やトレーニングには多くのエネルギーが必要ですね。練習やトレーニングをしていれば、筋肉は減らずに増えていくと思っている人もいるかもしれませんが、それは少し違います。練習やトレーニングをすることで筋肉が減ってしまうこともあるのです。
運動中に体内のエネルギーが不足してくると、運動を継続させるために筋肉を分解し、エネルギーとして使用してしまうのです。その状態が続くと、筋肉量が低下。アスリートにとって運動することによって起こる筋肉の分解は、極力避けたい問題ですね。
運動前や運動中にアミノ酸を摂取すると、こちらがエネルギーとして優先的に使われるため、筋肉の分解を防ぐことができ、筋肉づくりのサポートをしてくれます。また運動直後などの筋肉を合成しやすいタイミングでアミノ酸を摂取することは、筋肉のエネルギー不足を素早く解消し筋肉の合成に役立ち、筋肥大や筋力・筋持久力向上のサポートを発揮しやすいのです。
４．免疫力向上
ハードな身体活動をするアスリートにとって、普段から体のコンディションには気をつけたいところ。特に筋肉量が多い（体脂肪率が低い）アスリートは免疫力が弱くなりやすく、風邪をひきやすいのです。
アミノ酸を摂取することで、免疫力の向上に役立ち、日々のコンディション維持に役立ちます。
スポーツ選手がアミノ酸を摂取するならタイミングはいつ？
アミノ酸を摂取するタイミングはいつがいいのでしょうか。摂取タイミングは、目的に合わせて決めましょう。
ハードな練習・トレーニング、試合でいいパフォーマンスを発揮したいならアミノ酸を運動前に摂取
日頃のハードな練習やトレーニングをより良いものにするためには、運動前にアミノ酸を摂取するとよいでしょう。ハードな練習で枯渇しやすいエネルギーを補給でき、長時間の練習にも耐えられるようになります。
もちろん、試合前の摂取でもサポート力を高めます。試合終盤に陥りやすいエネルギー不足・集中力不足を防ぐことができ、試合を通じてよいパフォーマンスを発揮することができます。
運動時間が長いトレイルランナーの村田諒選手や羽田知弘選手・中野一樹選手などは練習前や試合前に摂取していることも多いようです。競技時間が長いスポーツ競技では、運動前の摂取をおすすめします。
筋肉の向上や疲労回復を期待したいならアミノ酸を運動後に摂取
筋肉を修復し、筋肥大・筋力向上・筋持久力を向上させるためには、運動直後の栄養摂取が重要です。運動直後は成長ホルモンが多く分泌され、筋肉を作るために非常に重要な栄養摂取タイミングなのです。
成長ホルモンが多く分泌されている運動直後に、筋肉の元となるたんぱく質を補給したい理由は、運動直後～30分後をピークに、１時間後となると筋肉の向上は半分にまで落ち込んでしまうから。
トレーニングの質を最大限高めるためには、運動直後30分以内にたんぱく質を補給したいところですが、たんぱく質は分解・吸収まで1時間～２時間ほどかかってしまいます。そこで、吸収が早いアミノ酸がサポート力を発揮します。
アミノ酸はプロテインが細かく小さくなったものです。アミノ酸は体内への吸収がプロテインよりも早く吸収まで30分程度のため、消化管に負担をかけずに素早く吸収することができるのです。
また、エネルギーを素早く補給でき、疲労回復にも役立ちます。
阿見AC SHARKS 田母神一喜選手、飯島陸斗選手や、トレイルランナー松山優太選手は、ハードな練習後に摂取していることが多いそうです。
トップアスリートに飲まれている「オレは摂取す」とは
国内トップ級のアミノ酸含有量8353,8mgを誇るエナジージェル「オレは摂取す」は、多くの有名アスリートも愛飲しています。
旭化成 相澤晃選手も愛飲
相澤晃選手のプロフィール
・旭化成陸上部所属
・陸上競技（長距離）※男子10000ｍ日本記録保持者
＜主な実績＞
2017年 全日本大学駅伝 1区 区間賞
2018年 全日本大学駅伝 8区 区間賞
2019年 箱根駅伝 4区 区間賞（当時区間新）
2019年 ユニバーシアード ハーフマラソン 金メダル
2019年 全日本大学駅伝 3区 区間新（区間賞）
2020年 箱根駅伝 2区 区間新（区間賞）
2020年 日本選手権 10000ｍ 優勝（東京五輪代表内定）
＜自己記録＞
5000ｍ 13分29秒47（2021年）
10000ｍ 27分18秒75（2020年、日本記録）
ハーフマラソン 1時間1分45秒（2019年）
＜相澤晃選手より＞
練習後のリカバリー兼サプリメント代わりに『オレは摂取す』を活用しています。鉄やビタミンＢ、アミノ酸、乳酸菌など体調管理にも欠かせない成分が入っており、昨年の日本記録樹立時にも飲んでいました。それに加え、私が気に入ったのは天然まぐろ皮由来のコラーゲンペプチドが入っているところです。効率よく吸収できるところに惹かれました。これからも『オレは摂取す』を活用してレベルアップしていきたいと思います。
陸上競技中距離プロアスリートチーム阿見AC SHARKSも愛飲
小さな子供が大人になるまでずっと、元気で楽しく夢を持ってかけっこできる環境を提供すること。そんな「阿見アスリートクラブ」のプロアスリート部門である「阿見AC SHARKS」でも『オレは摂取す』を愛飲しています。
楠康成選手
阿見AC創設時メンバー。高校まで阿見アスリートクラブで育つ。
2017年拠点を単身アメリカに移し、ロンドン五輪1500m銀メダリストのレオ・マンザーノ選手と共に指導者であるライアンコーチのもとでトレーニングを積む。
2戦目の2000mSCにて日本最高記録を更新。
2020年、日本陸上競技選手権大会3000mSCで準優勝、日本歴代10位の記録を出す。日本選手権優勝、東京五輪標準記録突破を目指す。
＜楠康成選手より＞
『オレは摂取す』を使用していて感じる事はまず最初に疲労回復効果です。アミノ酸とビタミンが豊富に含まれている事や、マグロコラーゲンの筋肉へのサポートなど、リカバリー成分がふんだんに入っています。練習後の栄養補給をサボりがちでしたが、ゼリー状で手軽に取ることができ、クオリティの高い栄養補給をサポートしてくれています。アスリートにとって大事なパッケージのインパクト、「目立つ」という点においても『オレは摂取す』は叶えてくれているので、そういった面でも私たちの選手生活をサポートしてくれています。
飯島陸斗選手
高校から始めた陸上競技800mは2年目で日本チャンピオンになる。
2020年、阿見ACトップチーム加入。TWOLAPS TRACK CLUBでトレーニングを積んでいる。日本選手権優勝、オリンピック出場を目指す。
＜飯島陸斗選手より＞
僕は強度の高い練習の時は練習後、他の日は寝る前に摂取しています！使い始めて1か月近く経ちますが、睡眠の質が上がることで、疲労が抜けやすく、週間のトレーニングが充実してきています。また、アスリートにとって鉄分は必要不可欠ですが、意識しないと中々取ることが難しいです。そんな鉄分を気軽に、美味しく補給できることはとても有り難いです！
田母神一喜選手
2020年4月より阿見ACトップチーム加入。TWOLAPS TRACK CLUBでトレーニングを積んでいる。日本選手権初優勝・オリンピック出場を目指す。
＜田母神一喜選手より＞
『オレは摂取す』は非常に飲みやすいです。”ゼリー飲料”は甘いイメージがありますが、後味がスッキリしていて、非常に飲みやすいです。私が摂取するタイミングは激しい練習の直後が多いので、飲みやすさというのは非常に大事。飲みやすい上に、リカバリーとして十分な栄養が入っているので、身体の回復の早さも実感しています。
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アスリートは起きてから寝るまで、様々なサプリメントを使って体の調子を整えたり、トレーニングの質を高めたりしています。それほど、体に気を使っているのです。
『オレは摂取す』は陸上競技に限らずトライアスロン、サッカー、卓球など様々な競技アスリートに摂取され、国内トップ級のアミノ酸含有量によるサポート力を実感してもらっています。
皆さんの中にも、今、アミノ酸を活用している選手もいるかもしれません。
しかし、短期的（数回飲んだだけ）な摂取では、アミノ酸のサポート力を最大限実感することはほとんどないでしょう。
もし皆さんが大きな試合など目標とする大会に向けて練習をしているのであれば、大会間近になってからではなく、定期的にアミノ酸を摂取することでそのサポート力を最大限に発揮できます。
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