持久系アスリートにとって、レースまでの激しい走り込みを継続するためには、日々のコンディショニングの調整が必須条件となります。常にベストパフォーマンスを発揮し続けるために、アスリートはどんな栄養をいつ補給しているのでしょうか。
実際のアスリートの声を交えてご紹介します。
フルマラソン完走に必要なこと
ランナー人口は年々着実に増加しており、「週に1回以上」走っているランナーは、推計549万人（笹川スポーツ財団調べ 2018）と、多くの人がジョギングやマラソンを楽しんでします。
中にはマラソン大会に出場したり、定期的にフルマラソンを完走するという人も多いでしょう。しかし、フルマラソンを完走するのは楽ではありません。初めて挑戦する人も、挑戦したものの完走できなかった人もいるかもしれませんね。
フルマラソンを完走するには、大会前からしっかりとカラダを整えておく必要があるのです。
フルマラソンの消費カロリー
フルマラソンで消費されるカロリーはどれくらいなのでしょうか。
消費カロリーは、体重によって異なりますが、例えば、体重60kgの人が走った場合、
【60×42.195＝約2500kcal】 となります。
走るスピードによって若干異なりますが、おおよそこれくらい消費されるのです。男性の1日摂取カロリー量の目安（農林水産省より引用）が2200～3000kcal、女性の場合は1400～2200kcalなので、いかにフルマラソンを完走するのにエネルギーが必要か分かります。
エネルギー不足に要注意
フルマラソンを完走するためには、体内にしっかりエネルギーが充満している状態を作ることが大切です。
そのためには、マラソン大会本番までの食事戦略が大切です。
そもそも、フルマラソンはエネルギーが足りていれば完走できるというものではありません。日頃からの練習が必要で、その練習を継続して行うためには、日ごろからの体調管理や栄養摂取が欠かせないのです。
フルマラソン完走のために必要な栄養素
では、どのような栄養摂取を意識すればいいのでしょうか。
必要な栄養素①「アミノ酸」
アミノ酸は「タンパク質」の部品であり、筋肉の合成を促したり、筋肉の分解を防ぐなど、私たちのカラダづくりに欠かせない栄養素です。
マラソン大会に向けて練習をしていても、しっかり栄養素が補給できなければ筋肉も減ってしまい、せっかくの練習も成果が出なくなってしまいます。
また、免疫力を向上させ体調を整えるのに役立ちます。本番を万全な体調で臨むためには、日ごろから摂取しておきたい栄養素です。
※アミノ酸については、こちらの記事でより詳しく解説しています。あわせてご覧ください。
必要な栄養素②「ビタミンB群」
ビタミンBには、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンと8種類もの栄養素が存在し、代謝を円滑に行うために補酵素としてアスリートに多く認知されている栄養素です。
ビタミンB群は、摂取したたんぱく質や糖質、脂質からエネルギーを生み出す役割を果たしています。ビタミンB群が不足してしまうと、せっかく栄養を摂取してもエネルギーが生み出されなくなってしまうのです。マラソン終盤、エネルギー切れを実感している人は、ビタミンB群が不足している可能性があります。
必要な栄養素③「鉄分」
マラソンの長時間走るという競技特性により、実際のランナーの中には、貧血気味という方も少なくありません。そのため、マラソンには鉄分が大変重要な栄養素と言えます。
走る動作を長時間続けると、足の裏の衝撃が長時間続くことになります。足裏の衝撃によって赤血球が壊れやすく、結果的に貧血になってしまうのです。これを「運動性溶血性貧血」といいます。
また、発汗量が多いマラソンでは、汗とともに排出され、鉄分が体内から失われていきます。
鉄分は酸素の運搬を助けてくれる栄養素。鉄分が少なくなってしまうと全身への酸素の運搬能力が低下してしまい、スタミナ不足に陥ります。フルマラソンを完走するには、鉄分は欠かせないのです。
必要な栄養素④「乳酸菌」
腸内環境を整えることで知られる乳酸菌は、通便をよくしたり、免疫力を高めることに役立ちます。
練習によって疲労したカラダは、免疫力が低下してしまい、風邪をひくなど体調を崩してしまう場合があります。練習ができないというのは、マラソン完走のためには避けたいポイントです。日ごろから体調管理を行うために、乳酸菌のサポートを活用しましょう。
リカバリーが期待できる栄養補給のタイミング
では、必要な栄養素をより効率よく摂取するためにはどうしたらよいのでしょうか。ここではオススメの摂取ポイントを紹介します。
トレーニング前・トレーニング中・トレーニング直後がおすすめ
練習やトレーニングをより効果的にするためには、トレーニング前に栄養補給をするとよいでしょう。ハードな練習で枯渇しやすいエネルギーの補給をすることができ、長時間の練習にも耐えられるようになります。また、トレーニング直後は最も筋肉をつくるのに適した栄養摂取タイミングです。成長ホルモンが多く分泌され、筋肉を修復してくれる重要なポイントなのです。
さらに、練習後や試合後は、エネルギー源も枯渇しています。その状態が長く続くと、筋肉量の減少や疲労回復のスピードが遅くなってしまうことにつながるので、運動直後はすぐにエネルギー補給を行いましょう。
マラソンなど運動時間が長い競技の場合、トレーニング中にも手軽に摂取できるドリンクタイプやゼリータイプのものを活用して栄養補給を行うことも検討したほうが良いでしょう。
おすすめの摂取方法
トレーニング前はエネルギー源となりやすい糖質を摂取するようにしましょう。おにぎりやパン、バナナなど脂質が少ない食品を選ぶとよいでしょう。
トレーニング後は、たんぱく質と糖質をメインにしっかり摂取することがポイント。トレーニング直後で食欲が出ないという場合もあるでしょう。そんな場合は、摂取しやすいプロテインや手軽に摂取できるエナジージェルなどのサプリメントを活用するとよいでしょう。
多くの陸上選手が愛用するリカバリー飲料「オレは摂取す」
フルマラソンやレースを頻繁に行うトップアスリートが愛用しているのが「オレは摂取す」。国内トップ級のアミノ酸が8353,8mgも含まれており、多くの有名アスリートも愛飲しています。
選ばれる理由→完走のために必要な４つの成分が配合
「オレは摂取す」はマラソン完走に必要な4つの栄養素がしっかり配合されています。また、手軽に摂取することができるゼリータイプなので、いつでもどこでも摂取することができます。トレーニング前・トレーニング中・トレーニング直後と、摂取タイミングを逃すことないように「オレは摂取す」を活用しましょう。
愛飲アスリートの声
ここでは、愛飲アスリートの声を一部紹介します。
ほかにも多くのアスリートが活用しています。公式サイトもご覧ください。
旭化成株式会社陸上部
相澤晃選手
陸上競技（長距離）※男子10000ｍ日本記録保持者
練習後のリカバリー兼サプリメント代わりに「オレは摂取す」を活用しています。鉄やビタミンB、アミノ酸、乳酸菌など体調管理にも欠かせない成分が入っており、昨年の日本選手権優勝時にも飲んでいました。それに加え、私が気に入ったのは天然まぐろ皮由来のコラーゲンペプチドが入ってるところです。効率よく吸収できるところに惹かれました。これからもオレは摂取すを活用して、レベルアップしていきたいと思います。
旭化成株式会社陸上部
川野将虎選手
陸上競技（競歩）※男子50km競歩日本記録保持者
練習後のリカバリーや、練習中の補食で毎日摂取しています。豊富な量のアミノ酸だけでなく、鉄分や乳酸菌、ビタミンB群など多くの栄養素を1本で同時に摂ることができるため、安心感があります。大きな怪我や身体の不調もなく練習ができており効果を実感しています。今後もオレは摂取すと共にコンディションを高めて、自己記録である50km競歩日本記録の更新とともに、35km競歩、20km競歩で日本記録を目指し、国際大会でも長く活躍できる選手を目指します。
阿見AC SHARKS
楠康成選手
日本陸上競技選手権大会3000mSC準優勝
「オレは摂取す」を使用していて感じる事はまず最初に疲労回復効果です。アミノ酸とビタミンが豊富に含まれている事や、マグロコラーゲンの筋肉への回復効果など、疲労回復に作用する成分がふんだんに入っています。練習後、何かと栄養補給をサボってしまいがちな私でしたが、ゼリー状で手軽に取ることができるため、クオリティの高い栄養補給をサポートしてくれています。アスリートにとって大事なパッケージのインパクト、「目立つ」という点においても摂取すは叶えてくれているので、そういった面でも私たちの選手生活をサポートしてくれています。
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アスリートは起きてから寝るまで、様々なサプリメントを使って体の調子を整えたり、トレーニングの効果を高めたりしています。それほど、体に気を使っているのです。『オレは摂取す』は陸上競技に限らずトライアスロン、サッカー、卓球など様々な競技アスリートに摂取され、支持を受けています。
皆さんの中にも、今、アミノ酸を活用している選手もいるかもしれません。しかし、短期的（数回飲んだだけ）な摂取では、そのサポート力を最大限実感することはほとんどないといえます。
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