マラソン・トレランを専門とする持久系アスリートにとって日頃の練習の疲労回復させることは、常に最大のパフォーマンスを発揮するために必要不可欠です。
日々ハードなトレーニングを行う持久系アスリートは、どのようにして疲労回復を行っているのでしょうか。求められる疲労回復と必要な栄養について、旭化成株式会社陸上部の相澤晃選手や、川野将虎選手の声を交えてご紹介します。
疲労とパフォーマンスの関係
疲労はパフォーマンスにどのような影響を与えるのでしょうか。
疲労の原因とは
疲労は、様々な要因で発生します。
1.エネルギー源の枯渇
筋疲労の原因の一つが「エネルギー源の枯渇」です。運動することでエネルギーが消費されます。エネルギーを作り出すプロセスはいくつかありますが、その中でも特に筋グリコーゲンが減少することによって、脚が動かなくなるなどのカラダへの反応が現れます。
2.筋肉のpHが下がり酸性に傾く
ハードな運動をすると筋肉には乳酸という物質が生成されます。以前はこの乳酸が疲労の原因だとされていましたが、研究が進んだ現在では乳酸と疲労は関係なく、むしろ乳酸がエネルギー源として活用されることが分かっています。ただ乳酸の生成過程で筋肉が酸性に傾くことにより筋疲労を引き起こす原因の一つになっていると考えられています。
3.血液の恒常性の失調
運動をすることによって筋肉の緊張が高まり血液量が一時的に低下することも、筋疲労の原因の一つです。
筋肉の血流量が低下することによっては酸素やエネルギー源であるグリコーゲンの供給を減少させ、筋内に貯蔵しているグリコーゲンの消費を早めます。また、疲労物質を除去する能力にも影響し、血流量が低下すれば、疲労除去能力が低下することにもつながります。
4.神経 ― 筋の伝達効率の低下
体は目で見たり、耳で聞いたりした外部の反応を察知し、それを脳で認知させ、体を動かすという流れで動きます。筋肉の状態が悪くなくても、神経と筋肉の伝達効率が低下していると、認知した後の体を動かす反応が遅くなることで、反応できているけど体が動かないという状況に陥ります。
5.脳の疲労
ストレスや緊張状態が続くことで脳も疲労します。脳の活動が長時間活発になることで大量の活性酸素が生じ、疲れや体のだるさを感じます。
①～④のように筋肉内が原因となっているものを「末梢性疲労」、⑤のように脳の疲労のことを「中枢性疲労」とも呼ばれます。
パフォーマンスは疲労回復と連動する
疲労がある状態では、筋力・筋持久力・心肺機能などの身体的能力の低下はもちろん、集中力や判断力など思考のスピードも低下してしまいます。良いパフォーマンスを発揮するためには、これらの身体的能力と思考回路の両方が良い状態である必要があります。
たとえば、身体的能力が低下すれば、「相手選手に当たり負ける」、「切り返し動作が遅くなり相手をかわせない」、「走るスピードが遅くなり相手選手に走り負ける」などの影響があります。
また、思考回路が低下すれば、「相手選手の動作への対応が遅い」、「判断の遅さによるミス」、「動作の一歩目が遅い」など、身体的能力が低下していなくても不利な状況に陥ります。
パフォーマンスは「身体的能力×思考回路」といえます。疲労によってどちらかが疲れてしまうと、パフォーマンスは低下してしまうのです。
回復の軽視は慢性疲労につながる
勝利のためのパフォーマンス向上を目指しトレーニングのことだけを考え、よりハードに、より辛く、と考え体を酷使するアスリートは少なくありません。
しかし、どんなにハードにトレーニングをしても能力が上がらない場合があります。それが慢性疲労（オーバートレーニング）なのです。
疲労はすぐには回復しません。にもかかわらず、カラダのケアに関してはトレーニング前後のストレッチなどのみで、あまり意識していないというアスリートも少なくありません。特に若い年代のアスリートはその傾向にあります。毎日のハードな練習を繰り返し休息がないと、疲労は蓄積していくばかりで回復していきません。体が回復しなければ、パフォーマンスにも影響を与えるのです。
疲労回復のメカニズム
では、疲労を回復させるにはどのような点に気をつければいいのでしょうか。
疲労の回復には栄養と休養
疲労回復のポイントは「栄養」と「休養」です。体を作るのは食事から摂取する「栄養」ですし、筋肉の緊張を和らげるためにはストレッチ・マッサージなどの体のケアをはじめとする「休養」が欠かせません。
特に効率的な栄養補給が求められる
体のケアの重要性を理解し、トレーナーなどからストレッチやマッサージを定期的に受け、痛みや疲労を回復させているアスリートは沢山います。
しかし、栄養の面をきちんと理解しているアスリートは多くありません。なぜなら、体のケアのように即効性を感じることがないからです。栄養摂取は疲労回復とともにカラダづくりには欠かせない重要な要素であり、休養同様しっかり取り組むべきなのです。
トップアスリートの疲労回復
では、トップアスリートはどのようなタイミングでどんな栄養を摂取しているのでしょうか。
練習後のリカバリーが最も重要
練習後や試合後は、エネルギー源も枯渇し、末梢性疲労・中枢性疲労ともに蓄積している状態です。その状態が長く続くことで、筋肉量の減少や疲労回復のスピードが遅くなってしまうことにつながります。これらの影響を防ぐためにも練習後や試合後はすぐにエネルギーを補給するなどの対策をとる必要がります。
リカバリーに求められる栄養素
リカバリーに最適な栄養素が「アミノ酸」・「ビタミンB」「鉄分」「乳酸菌」です。
体を作るたんぱく質が細かくなったものがアミノ酸です。アミノ酸の特徴は素早く体内に吸収でき体づくりに役立つこと。ビタミンBはエネルギー代謝にかかわる重要な補酵素ですし、鉄分は血液中の酸素運搬に欠かせない栄養素。乳酸菌は腸内で悪玉菌の繁殖を抑え、腸内環境を整える働きを持っています。どれも体調管理に欠かすことができないもので、意識の高いアスリートにとって欠かせないリカバリーのための栄養素となっています。
トップアスリートが愛飲する「オレは摂取す」
前述の相澤選手・川野選手を始め、多くのトップアスリートが、練習後のリカバリー飲料に「オレは摂取す」を選んでいます。
選ばれる理由
「オレは摂取す」を数多くのアスリートが摂取しているのには理由があります。最大のポイントは、国内トップ級のアミノ酸含有量8353,8mgを誇るエナジージェルだということ。それと同時に、リカバリーに最適な栄養素である「アミノ酸」「ビタミンB」「鉄分」「乳酸菌」が豊富に含まれており、一度に摂取できるという手軽さも人気の一つです。ご愛用いただいているアスリートからは、「持ち運びが便利でいつでもどこでも手軽に摂取できる」「成分だけでなく、味も美味しい」と言ったお声を多数いただいています。
愛飲アスリートの声
相澤 晃選手のプロフィール
・旭化成陸上部所属
・陸上競技（長距離）※男子10000ｍ日本記録保持者
＜自己記録＞
5000ｍ 13分29秒47（2021年）
10000ｍ 27分18秒75（2020年、日本記録）
ハーフマラソン 1時間1分45秒（2019年）
練習後のリカバリー兼サプリメント代わりに『オレは摂取す』を活用しています。鉄やビタミンＢ、アミノ酸、乳酸菌など体調管理にも欠かせない成分が入っており、昨年の日本記録樹立時にも飲んでいました。それに加え、私が気に入ったのは天然まぐろ皮由来のコラーゲンペプチドが入っているところです。効率よく吸収できるところに惹かれました。これからも『オレは摂取す』を活用してレベルアップしていきたいと思います。
川野 将虎選手のプロフィール
・旭化成陸上部所属
・陸上競技（競歩）※男子50km競歩日本記録保持者
＜自己記録＞
20km競歩 1:17:24（2019年）
50km競歩 3:36:45（2019年 日本記録）
練習後のリカバリーや、練習中の補食で毎日摂取しています。豊富な量のアミノ酸だけでなく、鉄分や乳酸菌、ビタミンB群など多くの栄養素を1本で同時に摂ることができるため、安心感があります。大きな怪我や身体の不調もなく練習ができており効果を実感しています。今後もオレは摂取すと共にコンディションを高めて、自己記録である50km競歩日本記録の更新とともに、35km競歩、20km競歩で日本記録を目指し、国際大会でも長く活躍できる選手を目指します。
そのほかにも藤枝MYFC 明治大学体育会サッカー部 興国高校サッカー部、専修大学卓球部女子など、陸上競技に限らず、サッカー、トライアスロン、卓球など他の競技のアスリートも「オレは摂取す」を、リカバリーのために活用しています。
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